Realizando alongamento dinâmicos
Escolha um bom local – com ao menos 1 m de comprimento – para fazer alongamentos dinâmicos.
• Mesmo se não estiver fazendo exercícios, alongue-se duas vezes por dia para melhorar a flexibilidade. Experimente incorporá-los à rotina da manhã e noite.
Chute para o alto: Estenda o braço direito de maneira reta à sua frente, paralelo ao chão; a mão deve ficar plana e com a palma para baixo. Dê um passo para frente e coloque todo o peso no pé esquerdo, erguendo o pé direito para cima e na direção da mão, com os dedos do pé flexionados. O objetivo e fazer com que os dedos do pé atinjam a palma da mão.
• Repita e alterne entre as pernas.
• Movimente-se pelo local de 1 m quatro vezes ao repetir o exercício
Dê chutes para trás. Coloque uma cadeira resistente à sua frente. Dê um passo para trás e se incline sobre a cadeira.
• Comece o exercício com os pés virados um pouco para fora.
• Coloque o pé direito atrás de você, com os dedos do pé tocando no chão.
• Chute o mais alto que conseguir, ao mesmo tempo que mantém a parte inferior das costas estável. Olhe diretamente para frente para manter a coluna alinhada.
• Repita o chute 20 a 30 vezes.
• Troque de perna. Tente esticar a perna para trás o máximo que puder ao chutar.
• Sempre tenha controle sobre o movimento
Corra sem sair do lugar, mantendo os joelhos elevados. Estenda os braços para frente e deixe as mãos na altura da cintura. Corra sem sair de lugar ao mesmo tempo que eleva os quadris a uma altura suficiente para tocar as mãos após cada passo. Continue alternando os joelhos o máximo possível durante 30 a 60 segundos.
• Exercícios de elevar o joelho também são ótimos para fortalecimento cardiovascular. Repita-os durante intervalos de alta intensidade
Corra e eleve os calcanhares. Corra sem sair do lugar, mas mantenha as coxas retas sob o corpo, levando a parte inferior das pernas para trás após cada passo. O calcanhar deve ser elevado o máximo possível em cada passo, com o objetivo é fortalecer os glúteos. Pratique tal atividade durante 30 segundos.
• Os glúteos são importantes para aumentar a flexibilidade e a extensão dos quadris.
Aumentando a flexibilidade com alongamentos estáticos
Adicione alongamentos estáticos avançados em qualquer rotina de exercícios. É indispensável realizar alongamentos básicos do tendão do jarrete, quadríceps e os flexores dos quadris antes de passar para os mais avançados. Faça um aquecimento com cinco minutos de exercícios cardiovasculares.
Faça o alongamento de espacate central. Sente-se no chão com as pernas esticadas o máximo que conseguir. Ponha as mãos bem acima da virilha.
• Lentamente, transfira o peso para os braços.
• Gire para frente até começar a sentir que a virilha está sendo alongada. Pare quando o alongamento produzir dores.
• Mantenha o alongamento de 90 segundos por até três minutos.
Aumentando a flexibilidade com alongamentos estáticos
Faça espacates laterais. Deixe a perna direita estendida e a esquerda na direção oposta, mantendo o joelho dobrado – apenas na perna esquerda – até ficar na posição para o alongamento.[5]
• Coloque os braços nas laterais das pernas.
• Transfira o peso para os braços. Erga o corpo e tente desdobrar o joelho que está para trás.
• Tente manter as duas pernas estendidas em posições opostas, com o peso concentrado na parte central do corpo.
• Mantenha a posição de alongamento em um nível que não cause muita dor. Faça isso durante 30 a 60 segundos e alterne os lados.
• Realize tal alongamento todos os dias para tirar o máximo de benefícios
Créditos: wikiHow
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