As cãibras são definidas como contrações musculares intensas de um músculo. Costumam acontecer após um exercício físico extenuante, duram alguns segundos e desaparecem subitamente.
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Causas das cãibras
Na maioria das vezes não é um único fator isolado, mas sim um conjunto de situações que pode ocasioná-las. Entre elas:
–Metabólica: Ocorrência de cãibras pela liberação de substâncias metabólicas tóxicas no músculo, proveniente da atividade física intensa. A amônia é uma dessas substâncias.
Ela é produzida durante a oxidação de proteínas, ou seja, a falta de carboidratos para a contração muscular força o músculo a queimar proteínas, excedendo a quantidade de amônia no sangue. O ácido láctico também é tóxico para o músculo. Ele pode causar acidez no meio intracelular afetando as fibras musculares.
–Perda de líquidos: Durante o exercício, a perda de água pelo suor provoca um desequilíbrio de fluidos corporais e, além de deixar o sangue concentrado e em menor volume, aumenta a temperatura do corpo. Com isso o meio intracelular (onde ocorrem as reações químicas) fica alterado e provoca distúrbios, inclusive na contração muscular, ocasionando as contrações involuntárias que geram as cãibras.
Mas não é apenas a perda de água que altera o meio intracelular. O sódio e o potássio, são os principais eletrólitos que, juntamente com a água, são liberados pelo suor e a ausência desses minerais faz com que o músculo fique mais sensível às contrações.
–Temperatura: A temperatura ambiente também é um fator que deve ser levado em consideração. As cãibras podem ser causadas por mudanças de temperatura do organismo com o ambiente, tanto nas temperaturas elevadas como nas temperaturas extremamente baixas.
O exercício físico já é responsável pelo aumento da temperatura corporal e, aliado com o fator externo, a temperatura interna pode chegar a 39 ou 40 graus Celsius.
Altas temperaturas ocasionam contrações intensas que podem se tornar involuntárias. Este fenômeno é denominado “cãibras induzidas pelo calor”. Já nas temperaturas muito frias, uma das respostas fisiológicas desencadeadas é a constrição dos vasos sanguíneos, diminuindo o fluxo de sangue para os músculos, ocasionando as cãibras.
–Fadiga muscular: A fadiga muscular também pode ser uma das causas da cãibra. O treino em excesso, sem tempo adequado para a recuperação, ocasiona a fadiga muscular que facilita a ocorrência de cãibras.
Como evitar as cãibras
–Fatores nutricionais: A deficiência de carboidratos durante o exercício torna necessária a oxidação de proteínas, libertando assim as substâncias tóxicas. Então, em exercício prolongado, devemos fornecer a quantidade adequada de carboidratos, diminuindo assim os riscos de utilizar massa muscular como fonte de energia.
–Antes do exercício: Faça uma reserva deste nutriente: 6-10g de carboidratos / kg de peso corporal no dia que antecede o exercício.
–Durante o exercício: 30-60g de carboidratos / hora.
–Pós exercício: carboidratos a cada 2 horas.
–Hidratação: Também deve ser realizada antes, durante e após a atividade. Bebidas isotônicas e suco ajudam, pois além de repor o liquido promovem a reposição dos níveis de sódio e potássio.
–Reposição de sódio e potássio:O sódio esgota-se com mais facilidade do que o potássio pois esse último tende a se acumular mais nos músculos. Lanches salgados ou alimentos com mais sal são indicado; as bebidas desportivas também contribuem pois possuem aproximadamente 90mg de sódio em 200ml = 1 fatia de pão.
–Fatores do treino: O treino, desde que bem efetuado, pode ajudar a diminuir a ocorrência de cãibras nos exercício mais extenuantes e prolongados, pois fortalece a musculatura, preparando as fibras musculares para o estímulo que receberão.
O aquecimento e o alongamento são fundamentais antes de iniciar o exercício, pois prepara o corpo para a sobrecarga que está por vir, evitando as lesões e as cãibras.
Treinar todas as modalidades que serão praticadas também é fundamental, pois trabalhamos músculos diferentes em cada uma delas sendo necessários que todos estejam condicionados.
O que fazer quando tem cãibras?
A primeira reação é alongar. O alongamento alivia a dor, porém não é o mais indicado a fazer. Quando temos cãibras as fibras estão em contração intensa e o alongamento alivia essa contração, mas pode causar lesões nas fibras musculares, podendo levar a uma lesão mais séria. O mais indicado é relaxar a musculatura, massagear o local afetado e deixar que as contrações terminem sozinhas, se possível fazer uma compressa de água quente e só depois de passado os sintomas mais fortes alongar.
Matéria publicada no site JE On line
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